Voici quelques conseils
et informations pour celui qui désire
pratiquer la course à pied pour se
maintenir en forme et par là éviter
de prendre des formes. Et pourquoi pas participer
au 100 km de Bienne l'an prochain.
Comment marche
notre « moteur » ?
La dualité
des ressources énergétiques
pour l'effort sont les glucides et les lipides.
Les glucides
(1) (glycogène,
sucres) sont un carburant de faible capacité
(stocks petits, teneur calorifique faible),
mais performant (grande puissances). C'est
le carburant d'appoint (limité dans
le temps).
Les lipides
(2) (la graisse)
représentent un carburant à
haute capacité (grande autonomie,
teneur calorifique élevée),
mais peu performant (faible puissance).
C'est le carburant de base.
Selon une analogie
approximative, les glucides (1) sont l'essence
légère, les graisses (2) (lipides)
sont l'huile lourdes. Les deux carburateurs
(celui de l'essence et celui de l'huile
lourde) fonctionnent simultanément.,
mais à des débits variables.
Le glycogène est mobilisé
facilement dès le début de
l'effort, la graisse est mobilisable plus
progressivement. A vitesse constante, la
participation de l'huile lourde augmente
au fil des heures comme celle de l'essence
diminue.
La réserve
de glycogène (1) est modeste et forcerait
un marathonien à s'arrêter
après une heure et demie de course,
s'il ne fonctionnait qu'avec un seul carburant.
Pour cette raison, on recommande de prendre
des boissons sucrées au cours d'épreuves
prolongées.
La réserve
de graisse (2) est pratiquement inépuisable
à l'échelle d'une épreuve
sportive, puisqu'elle permettrait en théorie
d'accomplir un marathon ininterrompu de
700 km. Pour cette raison, il est inutile
d'en consommer durant les épreuves.
Le glycogène
(1) est mis à contribution surtout
à haute intensité d'effort. Plus celle-ci
est élevée, plus celui-là
entre en jeu. L'apport alimentaire est le
facteur majeur qui influence cette contribution:
un individu nourri judicieusement accumule
deux fois plus de réserve avant une
course qu'un individu mal préparé
diététiquement.
La graisse
(2) est mise à contribution surtout
à faible intensité d'effort.
Plus celle-ci est faible, plus sa part dans
l'énergie totale s'accroît.
Le degré d'entraînement en
endurance est le facteur majeur qui influence
cette contribution: un individu très
exercé en endurance peut brûler
deux fois plus de graisse qu'un individu
sédentaire à la même
vitesse, ce qui épargne d'autant
plus son glycogène.
Accélérer
(ou ralentir) a pour effet de changer le
réglage respectif des deux carburateurs.
La cadence idéale lors d'un marathon
est celle qui vide le réservoir d'essence
après exactement 42 km 195: assez
rapide pour utiliser entièrement
ce super carburant, mais pas trop pour ne
pas s'effondrer. Cette cadence optimale
requiert beaucoup de finesse dans le toucher
de l'accélérateur, c'est-à-dire
de l'expérience et une bonne connaissance
de soi.
Le rythme à
adopter pour mettre à profit les
lipides (2) est appelé endurance
fondamentale. Il se situe à environ
140 pulsations cardiaques par minutes pour
un homme de trente ans. Dans tous les cas,
on ne dépassera pas la fréquence
de 180 pulsations moins l'âge du sportif.
En dessus de ce seuil, on travaille en résistance
où la consommation de glucides (2)
devient importantes. La durée de
l'effort serait alors diminuée.
Que se passe-t-il
quand le réservoir d'essence légère
(1 - glucides) est vide ?
C'est le coup
de pompe, les jambes sciées, la fringale,
c’est l’hypoglycémie. Cet état
vient subitement et irrémédiablement.
Seul une prise de nourriture (boissons)
riche en glycogène peut permettre
un lent redémarrage de la machine.
Il se peut malheureusement que la récupération
ne soit plus possible et amène l'abandon
immédiat du coureur.
L'équilibre
d'oxygène
L'endurance
fondamentale permet au coureur de se trouver
toujours en équilibre d'oxygène,
c'est-à-dire de courir sans s'essouffler.
L'équilibre d'oxygène ou aérobique
est très important.
Il apparaît
ici opportun de rappeler le fonctionnement
sommaire de notre corps. Le sang apporte
l'énergie nécessaire aux muscles
(glycogène provenant directement
des glucides ou des graisses et oxygène).
Les poumons ont mission de ré-oxygéner
le sang après avoir transmis son
énergie aux muscles. Plus le muscle
est sollicité plus il doit recevoir
d'énergie. Le "débit"
de sang doit augmenter et la pompe doit
donc fonctionner plus vite. Ce qui se traduit
par une augmentation de la fréquence
des battements du coeur (pompe). Si le rythme
de course est trop rapide, le coureur n'est
plus en équilibre d'oxygène.
En d'autre terme, les poumons n'arrivent
plus à suffire à l'oxygénation
du sang. Cette carence d'oxygène
amène la sécrétion
d'acide lactique dans le sang. Cet acide
lactique se fixe dans les fibres du muscle
et provoque une tétanisation. C'est
tout simplement la crampe. Elle apparaît
sur les muscles les plus irrigués
donc sollicités. La douleur est intense
et peut conduire à l'abandon immédiat.
L'élimination de l'acide lactique
fixé dans les fibres musculaires
est lente. Le coureur devra stopper immédiatement
son effort et récupérer plusieurs
minutes voire plusieurs dizaines de minutes.
L'entraînement
Il est capital
de s'entraîner en endurance fondamentale
pour la préparation d'un 100 km.
Les étapes seront lentes et longues.
Il faut concilier la longueur, bénéfique
à l'amélioration de la consommation
de lipides, mais qui peut s'avérer
néfaste en causant des blessures
musculaires et/ou articulaires. La meilleure
fréquence et durée d'entraînement
est naturellement fonction de l'envie du
sportif d'aller courir. Toutefois, attention
à ne pas en faire trop.
Le meilleur
moyen de courir en endurance fondamentale
est de contrôler sa fréquence
cardiaque à l’aide d’un cardio-fréquencemètre.
C’est un appareil indispensable pour un
entraînement adéquat. La marque
Polar est le produit le plus fiable et fortement
recommandé. Le modèle de base
affiche le nombre de pulsations à
la minute et la durée de l’entraînement.
Son prix est abordable (une centaine de
francs). Il existe des versions plus perfectionnées
qui affichent l’heure et certains permettent
même de transférer les données
sur ordinateur de manière à
tracer un graphique cardiaque de son entraînement.
De façon
hebdomadaire, il est conseillé de
faire deux à trois sorties d’environ
une heure (entre 45 et 75 minutes) et une
plus longue (deux à trois heures).
Le rythme sera fonction de sa fréquence
cardiaque, entre 140 et 150 (maximum) pulsations
par minute. Ne pas dépasser le rythme
de 180 moins son âge comme vu plus
haut. Au début, vous aurez l’impression
de ne pas avancer. En fait, c’est en courant
à ce rythme que l’on améliore
sa foulée et sa consommation de graisse
en tant que carburant énergétique
(lipides), comme vu plus haut. La vitesse
vient avec l’entraînement et vous
serez surpris de vos progrès après
un mois déjà.
De longues séances
d’entraînement (50 à 60 km)
doivent être évitées
dans le mois précédant la
course.
Notre corps
nécessite de la récupération,
nous ne sommes pas des machines (qui cassent
aussi d’ailleurs).
L’alimentation
Nous ne sommes
pas des sportifs professionnels mais nous
devons adopter une alimentation équilibrée.
Comme nous nous entraînons plusieurs
fois par semaine, nous devons nous alimenter
de manière à contrer les blessures
diverses qui peuvent résulter de
carences alimentaires. L’accumulation de
contacts des pieds sur le sol endommage
certaines fibres musculaires. Pour compenser
et régénérer ses fibres,
il faudra apporter assez de protéines
(volaille, viande maigre, foie), avec des
laitages (fromage, lait, yoghourt) car un
apport protéique accru augmente les
besoins en calcium. Il faut penser à
s’hydrater correctement avant et après
l’entraînement pour compenser les
pertes par sudation. On peut transpirer
un à deux litres par heure de course.
Dans les trois
jours qui précèdent la course,
il faut éviter des aliments susceptibles
de provoquer des troubles digestifs (graisses
cuites, végétaux crus, fromages
frais ou bleus, viandes grasses). La liste
n’est pas exhaustive et chacun doit connaître
la nourriture qu’il digère plus difficilement.
On privilégiera les hydrates de carbones
(pâtes, riz), y compris sous forme
de boissons. Nous reparlerons plus en détail
de l’alimentation avant course plus tard.
Conclusion
Nous avons tous
déjà de l’expérience
dans le domaine d’exercices d’endurance
par nos activités militaires ou professionnelles,
le Swiss Raid ou les Deux Jours de Berne.
Nous savons que le mental joue le premier
rôle du film. Notre volonté,
notre motivation et notre esprit d’équipe
seront des facteurs capitaux. Cependant,
nous devons nous préparer au mieux
physiquement. Mieux vaut mal s’entraîner
que ne pas s’entraîner du tout. Mais
c’est encore mieux de s’entraîner
de façon adéquate.
Ce bref texte
est une synthèse de plusieurs livres,
publications ou sites internet consultés
sur conseil d’un collègue très
expérimenté dans le domaine
(Patrouille des Glaciers, grand fond pédestre
et à ski). J’ai résumé
à l’essentiel et j’ai vulgarisé
les explications de notre fonctionnement
biologique pour éviter au lecteur
de refaire deux ans de chimie et de devoir
lire avec un dictionnaire médical
à côté de soi.
Bertrand Mollier
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