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La course de fond 


 

 

Voici quelques conseils et informations pour celui qui désire pratiquer la course à pied pour se maintenir en forme et par là éviter de prendre des formes. Et pourquoi pas participer au 100 km de Bienne l'an prochain.

 

 

 

Comment marche notre « moteur » ?

 

La dualité des ressources énergétiques pour l'effort sont les glucides et les lipides.

 

Les glucides (1) (glycogène, sucres) sont un carburant de faible capacité (stocks petits, teneur calorifique faible), mais performant (grande puissances). C'est le carburant d'appoint (limité dans le temps).

 

Les lipides (2) (la graisse) représentent un carburant à haute capacité (grande autonomie, teneur calorifique élevée), mais peu performant (faible puissance). C'est le carburant de base.

 

Selon une analogie approximative, les glucides (1) sont l'essence légère, les graisses (2) (lipides) sont l'huile lourdes. Les deux carburateurs (celui de l'essence et celui de l'huile lourde) fonctionnent simultanément., mais à des débits variables. Le glycogène est mobilisé facilement dès le début de l'effort, la graisse est mobilisable plus progressivement. A vitesse constante, la participation de l'huile lourde augmente au fil des heures comme celle de l'essence diminue.

 

La réserve de glycogène (1) est modeste et forcerait un marathonien à s'arrêter après une heure et demie de course, s'il ne fonctionnait qu'avec un seul carburant. Pour cette raison, on recommande de prendre des boissons sucrées au cours d'épreuves prolongées.

 

La réserve de graisse (2) est pratiquement inépuisable à l'échelle d'une épreuve sportive, puisqu'elle permettrait en théorie d'accomplir un marathon ininterrompu de 700 km. Pour cette raison, il est inutile d'en consommer durant les épreuves.

 

Le glycogène (1) est mis à contribution surtout à haute intensité d'effort. Plus celle-ci est élevée, plus celui-là entre en jeu. L'apport alimentaire est le facteur majeur qui influence cette contribution: un individu nourri judicieusement accumule deux fois plus de réserve avant une course qu'un individu mal préparé diététiquement.

 

La graisse (2) est mise à contribution surtout à faible intensité d'effort. Plus celle-ci est faible, plus sa part dans l'énergie totale s'accroît. Le degré d'entraînement en endurance est le facteur majeur qui influence cette contribution: un individu très exercé en endurance peut brûler deux fois plus de graisse qu'un individu sédentaire à la même vitesse, ce qui épargne d'autant plus son glycogène.

 

Accélérer (ou ralentir) a pour effet de changer le réglage respectif des deux carburateurs. La cadence idéale lors d'un marathon est celle qui vide le réservoir d'essence après exactement 42 km 195: assez rapide pour utiliser entièrement ce super carburant, mais pas trop pour ne pas s'effondrer. Cette cadence optimale requiert beaucoup de finesse dans le toucher de l'accélérateur, c'est-à-dire de l'expérience et une bonne connaissance de soi.

 

Le rythme à adopter pour mettre à profit les lipides (2) est appelé endurance fondamentale. Il se situe à environ 140 pulsations cardiaques par minutes pour un homme de trente ans. Dans tous les cas, on ne dépassera pas la fréquence de 180 pulsations moins l'âge du sportif. En dessus de ce seuil, on travaille en résistance où la consommation de glucides (2) devient importantes. La durée de l'effort serait alors diminuée.

 

 

Que se passe-t-il quand le réservoir d'essence légère (1 - glucides) est vide ?

 

C'est le coup de pompe, les jambes sciées, la fringale, c’est l’hypoglycémie. Cet état vient subitement et irrémédiablement. Seul une prise de nourriture (boissons) riche en glycogène peut permettre un lent redémarrage de la machine. Il se peut malheureusement que la récupération ne soit plus possible et amène l'abandon immédiat du coureur.

 

 

L'équilibre d'oxygène

 

L'endurance fondamentale permet au coureur de se trouver toujours en équilibre d'oxygène, c'est-à-dire de courir sans s'essouffler. L'équilibre d'oxygène ou aérobique est très important.

 

Il apparaît ici opportun de rappeler le fonctionnement sommaire de notre corps. Le sang apporte l'énergie nécessaire aux muscles (glycogène provenant directement des glucides ou des graisses et oxygène). Les poumons ont mission de ré-oxygéner le sang après avoir transmis son énergie aux muscles. Plus le muscle est sollicité plus il doit recevoir d'énergie. Le "débit" de sang doit augmenter et la pompe doit donc fonctionner plus vite. Ce qui se traduit par une augmentation de la fréquence des battements du coeur (pompe). Si le rythme de course est trop rapide, le coureur n'est plus en équilibre d'oxygène. En d'autre terme, les poumons n'arrivent plus à suffire à l'oxygénation du sang. Cette carence d'oxygène amène la sécrétion d'acide lactique dans le sang. Cet acide lactique se fixe dans les fibres du muscle et provoque une tétanisation. C'est tout simplement la crampe. Elle apparaît sur les muscles les plus irrigués donc sollicités. La douleur est intense et peut conduire à l'abandon immédiat. L'élimination de l'acide lactique fixé dans les fibres musculaires est lente. Le coureur devra stopper immédiatement son effort et récupérer plusieurs minutes voire plusieurs dizaines de minutes.

 

 

L'entraînement

 

Il est capital de s'entraîner en endurance fondamentale pour la préparation d'un 100 km. Les étapes seront lentes et longues. Il faut concilier la longueur, bénéfique à l'amélioration de la consommation de lipides, mais qui peut s'avérer néfaste en causant des blessures musculaires et/ou articulaires. La meilleure fréquence et durée d'entraînement est naturellement fonction de l'envie du sportif d'aller courir. Toutefois, attention à ne pas en faire trop.

 

Le meilleur moyen de courir en endurance fondamentale est de contrôler sa fréquence cardiaque à l’aide d’un cardio-fréquencemètre. C’est un appareil indispensable pour un entraînement adéquat. La marque Polar est le produit le plus fiable et fortement recommandé. Le modèle de base affiche le nombre de pulsations à la minute et la durée de l’entraînement. Son prix est abordable (une centaine de francs). Il existe des versions plus perfectionnées qui affichent l’heure et certains permettent même de transférer les données sur ordinateur de manière à tracer un graphique cardiaque de son entraînement.

 

De façon hebdomadaire, il est conseillé de faire deux à trois sorties d’environ une heure (entre 45 et 75 minutes) et une plus longue (deux à trois heures). Le rythme sera fonction de sa fréquence cardiaque, entre 140 et 150 (maximum) pulsations par minute. Ne pas dépasser le rythme de 180 moins son âge comme vu plus haut. Au début, vous aurez l’impression de ne pas avancer. En fait, c’est en courant à ce rythme que l’on améliore sa foulée et sa consommation de graisse en tant que carburant énergétique (lipides), comme vu plus haut. La vitesse vient avec l’entraînement et vous serez surpris de vos progrès après un mois déjà.

 

De longues séances d’entraînement (50 à 60 km) doivent être évitées dans le mois précédant la course.

 

Notre corps nécessite de la récupération, nous ne sommes pas des machines (qui cassent aussi d’ailleurs).

 

 

L’alimentation

 

Nous ne sommes pas des sportifs professionnels mais nous devons adopter une alimentation équilibrée. Comme nous nous entraînons plusieurs fois par semaine, nous devons nous alimenter de manière à contrer les blessures diverses qui peuvent résulter de carences alimentaires. L’accumulation de contacts des pieds sur le sol endommage certaines fibres musculaires. Pour compenser et régénérer ses fibres, il faudra apporter assez de protéines (volaille, viande maigre, foie), avec des laitages (fromage, lait, yoghourt) car un apport protéique accru augmente les besoins en calcium. Il faut penser à s’hydrater correctement avant et après l’entraînement pour compenser les pertes par sudation. On peut transpirer un à deux litres par heure de course.

 

Dans les trois jours qui précèdent la course, il faut éviter des aliments susceptibles de provoquer des troubles digestifs (graisses cuites, végétaux crus, fromages frais ou bleus, viandes grasses). La liste n’est pas exhaustive et chacun doit connaître la nourriture qu’il digère plus difficilement. On privilégiera les hydrates de carbones (pâtes, riz), y compris sous forme de boissons. Nous reparlerons plus en détail de l’alimentation avant course plus tard.

 

 

Conclusion

 

Nous avons tous déjà de l’expérience dans le domaine d’exercices d’endurance par nos activités militaires ou professionnelles, le Swiss Raid ou les Deux Jours de Berne. Nous savons que le mental joue le premier rôle du film. Notre volonté, notre motivation et notre esprit d’équipe seront des facteurs capitaux. Cependant, nous devons nous préparer au mieux physiquement. Mieux vaut mal s’entraîner que ne pas s’entraîner du tout. Mais c’est encore mieux de s’entraîner de façon adéquate.

 

Ce bref texte est une synthèse de plusieurs livres, publications ou sites internet consultés sur conseil d’un collègue très expérimenté dans le domaine (Patrouille des Glaciers, grand fond pédestre et à ski). J’ai résumé à l’essentiel et j’ai vulgarisé les explications de notre fonctionnement biologique pour éviter au lecteur de refaire deux ans de chimie et de devoir lire avec un dictionnaire médical à côté de soi.

 

 

Bertrand Mollier

 

 

 

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